Индекс массы тела (ИМТ) является традиционным методом оценки уровня ожирения и риска заболеваний, связанных с ним. Эти патологии могут затрагивать не только эндокринную систему, но и сердечно-сосудистую, а также опорно-двигательный аппарат. ИМТ может определяться как самостоятельно, так и при консультации врача. Эта диагностика позволяет выяснить, находится ли масса тела в пределах нормы.

Формула для вычисления ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Определение ИМТ является ВАЖНЫМ способом диагностики, поскольку позволяет оценить, находится ли масса тела в норме. Не все пациенты осознают значимость идеального веса и его влияние на организм, что может как способствовать, так и предотвратить различные нарушения.

Ожирение ассоциируется с рядом серьезных заболеваний:
 *сахарный диабет;
 *артериальная гипертензия;
 *атеросклероз;
 *инсульт;
 *инфаркт миокарда;
 *онкология молочных желез, матки, кишечника и других внутренних органов.

ИМТ может варьироваться от низкого до высокого, и в зависимости от его значения врач может поставить диагноз, связанный с ожирением или недостатком веса.

Критерии оценки ИМТ:

*Менее 19 указывает на недостаточный вес. Он может провоцировать проблемам с репродуктивной функцией, менструальным циклом, состоянием суставов. У людей, соблюдающих жесткую диету, ИМТ низкий, что означает наличие дефицита веса, может сочетаться с анемией и требует проведения тщательной диагностики.

*От 19 до 24 — такой ИМТ нормальный. Не представляет опасности для здоровья. Если обхват талии превышает 80 см при таком весе, это может указывать на возможность появления ожирения в будущем.

*От 24 до 30 — наличие избыточного веса. Необходимо начать соблюдать диету, расширять режим активности. Если бездействовать, то это может привести к появлению сахарного диабета, сердечно-сосудистых патологий.

*От 30 до 35 — указывает на ожирение I степени. Приводит к гипертонии, быстрой утомляемости, инсулинорезистентности и сахарному диабету. Питание, вес и физическая активность должны строго контролироваться специалистом и самим пациентом.

*От 35 до 40 — указывает на ожирение II степени. Необходимо начать снижение веса. С помощью комплексного подхода. Он включает изменение рациона питания, образа жизни. Возможно назначение лекарственных препаратов.

*ИМТ выше 40 — ожирение III степени. Оно опасно своими осложнениями, к которым относят инсульт, инфаркт, сахарный диабет, проблемы с дыханием, разрушение суставов.

Индекс массы тела (ИМТ) в норме составляет от 19 до 24. Однако при анализе этого показателя врач принимает во внимание множество факторов, включая стиль жизни и привычки в питании пациента. Определение нормы ИМТ является относительным. При изучении данного показателя и оценке потенциальных рисков развития заболеваний обязательно учитываются дополнительные аспекты.

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Чтобы ответить на этот вопрос, сначала стоит познакомиться со своей нормой и минимумом калорий. Для этого придется изучить понятие «основной обмен», или «общий обмен веществ». Это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Оно необходимо для работы внутренних органов, поддержания температуры тела, роста ногтей, волос и циркуляции крови, поэтому специалисты не рекомендуют потреблять меньше этого показателя.

Сколько калорий в день нужно употреблять женщинам, чтобы похудеть, — вопрос индивидуальный. Цифры основного обмена, нормы калорий и дефицита у каждого разные, поскольку зависят от роста, веса, возраста, пола, образа жизни и целей.

Для точного ответа потребуется формула, которая расскажет, как посчитать калории (норму), и определит основной обмен, а при похудении — рассчитает рекомендуемый дефицит.

Алгоритмы расчета калорий

В начале ХХ века ученый Фрэнсис Бенедикт со своим партнером Джеймсом Харрисом представили математическую формулу, которая позволяет одновременно узнать норму калорийности рациона и сделать расчет калорий для похудения.

Шаг 1: Рассчитайте общий обмен веществ

Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта и рассчитайте свой общий обмен веществ, учитывая индивидуальные параметры.

Женщины

9,99 × вес, кг + 6,25 × рост, см — 4,92 × возраст в годах — 161 = общий обмен веществ

Мужчины

9,99 × вес, кг + 6,25 × рост, см — 4,92 × возраст в годах + 5 = общий обмен веществ

Пример. Давайте для наглядности сделаем расчет для Дмитрия — ему 35 лет, вес 91 кг, рост 182 см. По формуле получается, что общий обмен веществ Димы — 1879.

9,99 × 91 + 6,25 × 182 — 4,92 × 35 + 5 = 1879

Шаг 2: Определите коэффициент активности

В результате расчетов мы получили общий обмен веществ — минимум, который нужен организму при любых условиях.

Теперь умножьте получившееся число на показатель, который корректнее всего отражает вашу активность в течение дня, — и получите норму калорий или норму для поддержания веса.

Пример. У Дмитрия есть легкая кардионагрузка в рабочее время, он ходит в зал два раза в неделю — ему вполне подойдет коэффициент 1,3.

1879 × 1,3 = 2442

Уровень физической активности

Описание

Коэффициент

Минимальный

Минимум активности, сидячий образ жизни, отсутствие тренировок

1,2

Легкий

Легкая нагрузка 1–2 раза в неделю

1,3

Умеренный

Регулярная кардионагрузка, тренировки 3–5 раз в неделю

1,6

Высокий

Почти ежедневная физическая активность, тренировки

1,7

Экстремальный

Тяжелый физический труд, ежедневные силовые тренировки

1,9

При выборе коэффициента обратите внимание, что для точного результата лучше оценивать общую дневную активность, основные тенденции, которые характерны для вас. Например, если вы мало двигаетесь, но два раза в неделю усиленно занимаетесь спортом по часу, то не стоит выбирать 1,6. Даже тяжелая и длительная единоразовая тренировка не восполнит отсутствие нагрузки в целом.

Шаг 3: Рассчитайте норму калорий для похудения

Вы получили количество калорий для поддержания текущего веса. Чтобы сделать расчет калорий для похудения, отнимите от полученного числа 15% при небольшом лишнем весе или 20% — при лишнем весе от 10 кг.

Пример. Давайте представим, что наш герой Дмитрий хочет избавиться от 5 кг, и рассчитаем его дефицит:

2442 — 15% = 2076

Увеличивать процент дефицита рекомендуется при работе с избыточным лишним весом (от 40 кг и выше), в этом случае оптимальным количеством станет 25–30%.

Этот подход работает и для противоположной задачи: для набора мышечной массы и при необходимости профицита калорий добавьте 15–20% к общей калорийности.

Принципы здорового похудения

Нет ограничениям

Если вы хотите похудеть, это не значит, что впредь придется забыть о любимых продуктах. Здоровый процесс похудения не состоит из отказов, запретов и изнуряющих тренировок.

 

 Разнообразие в питании

Богатый и здоровый рацион помогает организму получить максимальное количество питательных веществ. Правильный рацион не только необходим для работы внутренних органов и профилактики появления хронических заболеваний, но и полезен для контроля веса.

Физическая активность

Питание — это основа, от которой в первую очередь зависит как дефицит, так и избыток калорий. Но нельзя забывать и про физическую нагрузку. Даже зарядка или вечерняя прогулка могут внести большой вклад в формирование новой полезной привычки, которая облегчит борьбу с лишними килограммами

Расчет дефицита калорий для похудения женщинам и мужчинам

Рекомендации по питанию отличаются для мужчин и женщин. Если есть желание сравнить несколько разных подходов к этому вопросу, можно применить и другие расчеты. Например, формула Миффлина — Сан-Жеора позволяет определить необходимую норму:

• женщины (13–80 лет): (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) — 161;
• мужчины (13–80 лет): (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в годах) + 5.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также дает свои рекомендации для мужчин и женщин разного возраста, с помощью которых можно придерживаться здорового питания:

• женщины (18–30 лет): (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240 × КФА;
• женщины (31–60 лет): (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА;
• женщины (старше 60 лет): (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
• мужчины (18–30 лет): (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
• мужчины (31–60 лет): (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
• мужчины (старше 60 лет): (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — коэффициент физической активности, где 1 — низкая, 1,3 — средняя, 1,5 — высокая.